週末はだいたい外で寝てます。

山登り、トレラン、ランニング、キャンプ+育児な活動の日々の記録

トレーニングメニュー 基本

Training for the Uphill Athleteを読み込んで基本トレーニングメニューを見直してみた。初心者向けのメニューを選択してみたけど、、、十分ハードじゃないすか。

 

月:休み

火:ZONE1-2 10-15km JOG

水:ZONE3 7min x 2 坂道ダッシュ + ZONE1 10km JOG

木:ZONE1-2 10-15km JOG

金:Hill spring 7sec x 6-9 (rest 2min) + ZONE1 10km JOG

土:ZONE1-2 10-15km JOG

日:Long ZONE1-2 20-30km JOG or Trail

*体幹トレーニングと上半身のトレーニング を週2回入れる。

*Zone  (Aet=有酸素性作業閾値)
Zone1:AeT-20% to AeT-10%
Zone2:AeT-10% to AeT
Zone3:AeT - LT
Zone4:LT to maxHR

目標週間走行距離 80-100㎞
目標週間累積標高 2000-4000m

 

基本コンセプトに基づいて以下をアレンジ。

本来なら火曜日は足回りの筋トレ(ランジ、スクワット、踏み台昇降)。弱点強化のため、水曜日に筋力強化メニュー=坂道7分ダッシュ、金曜日にHillsprintを取り入れたので省略。

ルール
  • ケガが一番怖いので、違和感を感じたら強度の高い練習は中止して、Zone1のランニングに変更かお休みとする。
  • Zone1-2のJOGは可能な限り15km以上とする。長ければ長いほど効果は高そう。
  • 週末は最低20-30km、時間で3時間以上のトレーニングをする。
 他
  • 過度な食事宣言もしないが、食べすぎも注意
  • 酒は基本飲まない。回復&時間がもったいない

 

 スケジュール
  • 3週は上記の基本トレーニングで続ける
  • 翌週はリカバリ週
  • その後は基本トレーニングを距離を増やしてさらに3週続けるか、強度高めで違う刺激を入れるトレーニング週を(Intensity week; Zone3や4を強化するインターバルやビルドアップあり)を3週続ける。

 

まずはこれまで走行距離はせいぜい週に50-80km前後だったので、圧倒的に距離と活動時間は増えるはず。これは本書だけではなく、どのランニング本や情報を拾ってきても大原則。それだけでも効果は出るんじゃないかと期待。

筋力強化を目的にした7分 x 2 坂道ダッシュはこれまでトレッドミルでやっていた30-50分のLT走の代わりにもなりそう。

またHillsprintにも期待。今年の冬は筋トレでフリーウェイを使ってのスクワットなど速筋にカツを入れてみたところ、ランニング中に意識的に速筋をつかっていざという時に馬力をだすってことができるようのなった(気がする)ので、この部分は強化してみたいなと。実際のランや登りといった実践的な動きの中で速筋を100%の力を10-20秒で爆発させるどういった効果になるか、大変に楽しみ。

 

ということで、なにはともあれまずはやってみる、走ってみる、登ってみると。

*こんなイメージ。(本書のトレーニングプランより) 

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