週末はだいたい外で寝てます。

山登り、トレラン、ランニング、キャンプ+育児な活動の日々の記録

最大酸素摂取量 (Vo2MAX)の効果的なトレーニング方法

やるべきこと
・VO2maxに刺激を与えることができるレベルで走り、心肺に負荷をかける。

トレーニング方法
インターバルトレーニング

高負荷な疾走区間は2分以上-5分以下

2分以上の理由:VO2maxに到達している間だけが、VO2maxの刺激になるそうで、一般に、酸素摂取量が最大酸素摂取量 (Vo2MAX)に達するまでには2分間かかるそうです。そのため疾走区間が2分間以下のインターバルトレーニングでは、効率的に最大酸素摂取量を鍛えられないようです。

5分以下の理由:疲労により2回目以降の疾走のペースが落ちてしまう=VO2maxに刺激を与える強度での運動が継続できなくなるそうです。1回のダッシュであれば問題ありませんが、数回にわたる高負荷な疾走を行うためには1回あたり5分以下とし、複数回にわたる疾走をVO2maxに刺激が与えられる強度で走る必要があるということです。


疾走時間と休憩時間は1:1

トレーニングで大切なことは疾走区間においてVO2maxに到達すること。そのためにはしっかり間で休みを取る必要があるようです。


VO2maxの計測方法

以下のような数式もあるようです。
VO2max(ml/kg/min)=[12分間の走行距離(m)]×0.021-7.233

正確なのはやはり計測を実際にしてもらうことかなとは思います。
以前も紹介しましたが都内ではこういった施設で計測できるようです。


場所最寄駅値段測定方法メモ
東京体育館千駄ヶ谷1650円酸素摂取量
VTからAT算出
横浜市スポーツ医学センター横浜駅6200円LT(乳酸性作業閾値
LTからAT算出
千葉総合スポーツセンター稲毛1800円酸素摂取量
VTからAT算出
LTR LAB駒沢公園12500円まだやっているか不明



実際のトレーニングメニュー

・疾走区間はVO2maxが90~100%のペースで2分以上5分以下
・インターバル区間はVO2maxは約70%のペースで疾走時間に対して1:1
・3-5回繰り返し
・慣れてきて、強度を高くするなら、インターバルを短くして調整
・高負荷トレーニングなので、頻度は週1程度



自分は週に1回を目標に設定。
内容は3分間の疾走区間、3分間のインターバル区間の繰り返しを5本くらい行ってみようと思います。